Egészséges életmód: Mozgás, sport variációk.

Az egészséges életmód tartozéka a mozgás. Ez köztudott. Ám a mozgás formákat is három alcsoportba lehet sorolni: állóképesség javítás - erőnlét javítása - hajlékonyság javítás. Persze a legfontosabb hogy bármit is, de mozogjunk, nem muszáj élsportolói babérokra törni, ám hogyha csináljuk azt érdemes jól csinálni, az életmódunk részévé formálni, ugyanis a rendszeresség és a megfelelő kivitelezés a hangsúlyos a mozgás szempontjából. Amit én ma fel fogok vázolni, az egy kicsit komolyabb akaraterőt és odafigyelést igényel, az se baj, hogyha már csak legalább a felét megtudja fogadni és beépíteni az ember, de éljünk most a teljesség igényével, aztán emlékezzünk rendszeresség, fokozatosság, megfelelő kivitelezés kombinációra.

Ez a három már fent említett alfaja a mozgásnak karöltve jár egymással. Ugyanis mi értelme hústoronynak lenni, ha két kört nem tudok lefutni a futópályán. Ugyanúgy eléggé foghíjas az általános erőnlét, hogyha mérföldeket tudok lefutni, de nem bírom magam felhúzni egy kötélen. Úgy érdemes az erőnlét, állóképesség, hajlékonyság hármasra tekinteni mintha építőkockák lennének, amelyek lehetővé teszik, hogy több sportágat is kipróbálhassunk akár rendszeresen gyakoroljuk, ezáltal egy új dimenzió nyílhat meg életünkben, mégpedig a mozgás.

Fontos megjegyezni, hogy a fönt említett hármas mellé egy passzív negyedik elem is csatlakozik, mégpedig a pihenés. Az edzések lényege hogy sokkoljuk, „roncsoljuk” az izmainkat, ezáltal azok erősebb formában tudnak újjáépülni. Ez az újjáépülés általában a pihenés ideje alatt valósul meg. Ez azt jelenti, hogy napi 7-8 óra alvás az ideális, ami nem mindig könnyű, illetve az is, hogyha már nagyon belejöttünk, hogy legalább 1-2 napot kihagyjunk edzés terén. De bontsuk részleteire az edzést. Amit felvázolok az csak egy minta, bármilyen sportolási módszerrel lehet helyettesíteni, de mégis ad egy szemléletmódot hogy hogyan induljuk el, illetve még egy fontos szabály, ne essünk a ló túl oldalára, ne erőltessük túl magunkat, ugyanis az sérülésekhez vezethet és olykor hátráltat is. A cél: tartós- jó erőnlét megszerzése és fenntartása.

Futás: Bruce Lee a futást minden tornák királyának tartotta, márpedig ő nem volt egy lomha és hiteltelen ember. A futás remek alapot biztosít az állóképesség és erőnlét fejlesztésére. A futás célja hogy olyan magasra emeljük a pulzust ahol minden más izomhoz hasonlóan keményen dolgozik, majd nyugalmi állapotban és pihenés közben erősödik.

Minden testedzésnél elengedhetetlen a bemelegítés. Kulcsszerepe van a sérülések megelőzésében. Kocogás, séta, ugrálás, nyújtó gyakorlatok, könnyebb erősítő gyakorlatok: pl. fekvőtámasz. Ez azért is jó, mert így a szervezet megérti, hogy terhelésnek fogjuk kitenni.

Ha tehetjük, fussunk a szabadban. A levegő miatt is, talán nem lesz annyira unalmas, illetve ez által az egyenetlen terephez való alkalmazkodás során az egyensúlyérzékünket is fejleszthetjük. A megfelelő intervallum az kb. heti 3 alkalommal 30-40 percnyi jó lendületű futás. Ha több, akkor túlerőltetés és sérülés veszély áll fent, ha kevesebb, akkor pedig nem dolgoztatjuk meg eléggé a pulzusunkat, hogy az utána újraépüljön. A legjobb az, hogyha úgy futunk, hogy pulzusunk többfajta ütemet is felvegyen. Ez azt jelenti, hogy az átlagtempóba néha sprinteket is belehet szőni. Ha hideg és esős az idő, akkor is nyugodtan lehet futni, megfelelően felkell öltözni. Ha a kedvünk nincs meg akkor az 5 perces szabályt érdemes alkalmazni: egy 5 perces bemelegítést elvégzünk, pl. 5 perc laza futás, ha utána sincs kedvünk, akkor az adott alkalommal nem kell erőltetni, de az a tendencia hogy egy ilyesfajta bemelegítés után az emberbe valahogy visszaszáll a lendület és a kedve is megjön a sportoláshoz. Fontos szempont az, hogy élvezzük, ne pedig végkimerülésig fussunk. Megkell találni az egyensúlyt illetve az aktuális holtpontokon túl kell lendülni. Menni fog. A futás helyett, ha valakinek nincs ínyére, akkor az úszást is lehet javasolni, az se baj, ha nem profi úszók vagyunk, csak végezzük el a napi penzumot. Az úszás az egyik legjobb mozgásfajta, mert a vázrendszert is megmozgatja, gerincferdülésre, túlsúlyos esetekben is alkalmas, és nem terheli meg a vázrendszert. Hajrá. A lényeg hogy heti 2-3 alkalommal dolgoztassuk meg a szívünket kardiovaszkuláris mozgásformában.

Erősítő edzés.

Nagy különbség van a nagy feltűnő és az erős – hatékony izmok között. Az izmok alapos megdolgoztatása serkenti az anyagcserét, ami elégeti a kalóriát. Ha erősítő edzést végzünk, nem csak időszakosan emelkedik meg az anyagcserénk, hanem kb. 12 óráig ebben az emelkedett állapotban marad. Mint a futásnál itt is az ideális a heti három edzés. nem csak erősödünk, de az anyagcserénk is intenzív marad ezáltal. A lényeg a változatosság, a józanság alapelveinek talaján. Ha esetleg valamikor nem érünk rá, nem kell pánikba esni, ugyanúgy, mint a táplálkozásnál itt is az a lényeg, hogy az idő nagy részében mit viszünk véghez. Nem kell büntetés, ha kimaradt egy edzés, de próbáljuk meg a mindennapi életünk részévé formálni. Talán a legjobb formája a saját testsúlyos edzés: húzódzkodások, ugrálások. Nincs olyan testrész, amit ezáltal ne tudnánk megmozgatni. Improvizálhatunk és csoportosan is kitalálhatunk gyakorlatokat. Felülés, homorított felülés, guggolás, vádli emelés, fekvőtámasz, ugrókötél, hajlítások, négyütemű fekvőtámasz, csupán egy kis kreativitás összeállítani a megfelelő edzéstervet. Alkalmanként szintén 30-40 perc az ideális. Ez kellőképpen megmozgat, de nem veszi el teljesen az energiánkat, illetve azért ennyit valószínűleg bárki beletud illeszteni a minden napjába. A testmozgás időpontját illetően talán egyetlen kritérium van, végezzük el akkor, amikor akarjuk és időnk van rá.

Minden gyakorlatból végezzünk el egy sorozatot- egy sorozat kb. 8-12 ismétlést jelent és utána ne tartsunk fél percnél hosszabb szünetet. Ezt ismételjük meg háromszor és kész is vagyunk.

A törzsizomzat edzése is nagyon fontos, ez egy kulcs része annak, hogy bármilyen más feladatot eltudjunk végezni. Fontos a testtartás: egyenes hát, laza térd, fej egyensúlya.

Fontos a változatosság: ha már egy ideje teljes testet megmozgató gyakorlatokat végzünk rendszeresen, elkezdhetünk különálló testrészeket is megcélozni egy adott alkalommal. Pl. egyik nap hat mell, hat váll, hat tricepsz gyakorlat. Utána lévő alkalommal pedig hát, láb és bicepszgyakorlatok jöhetnek. A harmadik edzésnél visszatérhetünk a teljes testes edzésre. Próbáljuk meg teljesen kifárasztani magunkat edzés során.

Tartsuk meg a helyes testtartást és máris nehezebbek és hatásosabbak lesznek a gyakorlatok, arról nem is beszélve, hogy ezáltal elkerülhetjük a sérüléseket is.

Lassú edzés gyors edzés: A természetesnek tűnő sebesség felére csökkentsük a mozdulatok alatt a kivitelezés idejét, ezáltal kifinomultabb lesz a hatása. Váltogassuk az izmainkat. Ne csak fekvőtámaszozzunk, mivel hamar kifárad a célzott izomcsoport, guggolás, húzódzkodás, felülés, lerázás, kisebb ugrálások, ugrókötél is jöhet közben.

Guggolások, vádli emelés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hátemelés, apróbb súlyokkal való bicepsz tricpesz gyakorlatok , oldalsó vállemelés súlyokkal, súlyemelés előrehajolva, néhány gyakorlati lehetőség melyeket alkalmazzunk aktívan a leírtak szerint.

Végül pedig következzen a hajlékonyság.

A hajlékonyság a sérülésmentességben és az ízületek tökéletes és szabad mozgásában játszik mérvadó szerepet. Különböző jógagyakorlatok, nyújtások. A nyújtások 10 mp.-től 60 mp.-ig terjedjenek. Nyújtás közben lélegezzünk. A nyújtó gyakorlatok előtt is melegítsünk be és utána is rázzuk le az izmokat, akár egy séta társaságában. Fejtől nyakig mindent mozgassunk meg. Talán a legjobb lehetőség, ha megnézünk egy jóga órát, 1-2 alkalom erejéig hogy elsajátítsuk az alapokat. De itt is hagyatkozhatunk a megérzéseinkre, és elkezdhetünk kreatívan nyújtani, a lényeg hogy ne erőltessük túl, de érezzük meg.

Sport tippek: Fitness, jóga, pilates, túrázás, ping-pong, futás, úszás, trambulin.

0 Tovább

Testünk csodái avagy a valaha alkotott legérdekesebb szerkezet.

Testünk csodája és változatossága vitathatatlan. Minden hattásal van ránk, a mozgás, evés-ivás, pszichológiai reakciók. Most csokorba szedtem néhány izgalmas tényt, illetve néhány tippet, hogy hogyan őrizhetjük meg az egészségünket. 

Endorfin: a fájdalomcsillapító

Testünk mozgás hatására különböző anyagokat állít elő. Ezek közül kiemelkedő jelentőségű a szerotonin és endorfin termelése. Ennek a két hormonnak a hatására csökken a fájdalomérzetünk illetve a test vérellátása is javul. Az idegek közti kapcsolatok fenntartásában a szerotonin vesz részt. A sport még a nemi és növekedési hormonokra és azok aktivitására is hatással van. 

Izomláz: a jóleső fájdalom

Izomláz fogalma röviden és egyszerűen azt jelenti, azt az érzést jelöli ami akkor keletkezik amikor edzetlen izmainkat nagy terhelésnek tesszük ki. Lényegében az apró izomrostok szakadását jelenti, amik ideiglenesen begyulladnak és megduzzadnak. Aggódni azonban fölösleges, megfelelő tápanyagbevitel, nyújtás és pihenés mellett elmúlik, és az elszakadt izomrostok erősebb formában fognak újraszerveződni. 

Amiláz: a cukorbontó

Táplálkozás közben az amiláz nevű enzimnek köszönhetően a cukor lebontása kezdődik meg a leghamarabb, már a rágás közben. Az összetett szénhidrátokat egyszerű szénhidrátokra bontja. Az agy általában, ősidőkre visszavezethetőleg szereti az édes illetve sós ízt. A keserűt már kevésbé mivel az valamilyen romlottságra, baktréium megjelenésre utal, illetve mérgező növényre is asszociálhatunk. A modern világ időszakában azonban az ételekhez való hozzáállásunk megváltozott, jócskán.

Pepszin: a fehérjebontó

A pepszin nevű enzim hatására a fehérjék bontása a gyomorban megindul, amelyet a savas környezet tesz lehetővé. A pepszin a gyomorfalban termelődik. A sav erősségét mutatja, hogy testünk 3-4 naponta teljesen új nyálkahártya réteget képez. A túlzott gyomorsavtermelődés emésztési zavarokat és refluxot is okozhat. Ha kerüljük a zsíros és cukros ételeket, ez csökkenhet. A teli gyomorral való lefekvés is kerülendő. 

Ami megmozgat

Háromféle izomcsoportot különböztetünk meg: az első a szívizom, melyet a szív saját ingerületképző központja irányít, második a simaizom, melyet nem tudunk akaratlagosan irányítani, és harmadik a harántcsíkolt izom, mely a vázizmunk alkotója és akaratunkkal irányíthatjuk. Sporttól függően a vázizom lehet fehér izomszövet vagy vörös, illetve ezek kombinációja. Egy maratoni futó izomzata kitartó, de nagy erő kifejtésre nem képes: fehér izomszövetből áll. Egy súlyemelő gyors és nagy erőkifejtésre képes, de hosszútávon nem eredményes, mely a vörös izomszövetekre jellemző.

Testünk legjei: guinness rekorderek

A testünk legkeményebb része a fogzománc. A combcsont teherbírása a legnagyobb. A testünk legnagyobb fehérjéje az aktin, mely a harántcsíkolt izomrostok alkotórésze. A legkisebb csont a fülben található kengyel. A tüsszentés sebessége nagyjából 160 km/h.

0 Tovább

Életmódváltás: A helyes táplálkozás alternatívája.

A táplálkozás az egyik leghangsúlyosabb és legbefolyásosabb dolog amit saját magaddal tehetsz. Minden szempontól kihatással lesz az életedre. Nem véletlen az a mondás hogy ép testben ép lélek, ami egyébként fordítva is igaz, de leginkább a kettő harmóniája az ami fontos.

Ma a táplálkozásról lesz néhány szó, hogy kifejthessük-megvitassuk mi a legfontosabb a szervezet számára, hogy érdemes csinálni. Kezdjünk is bele.

Első számú szabály: ha jól etetjük a gépet, és tiszta üzemanyaggal látjuk el, akkor jól fog teljesíteni nekünk. A kemény edzés időpocsékolás, ha mellette szemetet eszünk. Sportolók gyakran esnek abba a hibába hogy „csupán” az edzésre öszpontosítanak a táplálkozást pedig figyelmen kívül hagyják, ám manapság kezdenek ráeszmélni erre az áligazságra és a hatására.

A legfontosabb – ami őszintén bevallva a mai világban kihívást jelentő feladat- hogy táplálékunk nagy része főleg gyártási folyamatok által nem érintett ételekből álljon. Ez természetes ételeket jelent olyan formában, ahogyan azok a természetben találhatók. Ilyen értelemben természetes étel a burgonya, a gyümölcs, a zöldség, a barnarizs, a lencse, a hüvelyesek, a fűszerek, a szója, a csonthéjasok, az avokádó, a méz, a zab és a természetes csokoládé is, csak hogy néhányat említsek. Ezzel ellentétben a fánk, a fehérliszt, a fehér tészta a keksz nem.

Ha tehetjük kerüljük a túl sok állati eredetű ételt, beleértve a tojást a húst, még a tej és a sajt is kerülendő vagy legalábbis csínyján kell bánni velük. Módjával a hal mehet. A fehér cukor és fehér kenyér, mirelit ételek, a chips és minden más gyártási folyamatnak alávetett gyorsétel mellőzendő. Ezek valóban károsak!

Különösen vigyázni kell a transzzsírokkal ami egyfajta mesterségesen gyártott zsír. Több ezer termékben megtalálható főleg a tartósság meghosszabbítása végett. Azért használják mert olcsó, növeli a termék térfogatát, semleges ízű és a már említett tartósítás miatt. A legrosszabb az egészben hogy a szervezet nem tudja lebontani, így lerakódik.

A telített zsír forrása a hús, a transzzsíroké a feldolgozáson keresztül ment élelmiszerek, az egészséges zsírok pedig természetesen vannak jelen olyan növényekben mint a csonthéjasok, avokádó, lenmag.

Tipp: vajat és tejet helyettesíthetjük zabtejjel szójatejjel és szójamargarinnal.

Tipp2: ha egészséges édességet akarunk, akkor egyszerűbb a fehérliszt és cukor keveréket leváltani gyümölcs, zabpehely, méz kombinációra.

Az egész leginkább arról szól hogy átprogramozzuk az agyunkat az egészséges táplálkozásra és egy kis rögtönzésre. A kérdés az, hogy amit eszünk, az tiszta, teljes értékű, természetes étel-e vagy csupán üres kalóra.

Az is nagyon fontos hogy miként étkezünk, milyen ütemben és gyakorisággal. Ajánlottabb többször ( kb. 5x naponta) kevesebbet enni, mint kétszer sokat. Ez azért is fontos hogy az anyagcserénket szinten tartsuk, illetve az émelygést és a túllakotságot elkerüljük. Valahogy az az igazi hogyha nem érezzük még jóllakottnak magunkat evés után, ez azt jelenti hogy nem telítettük el a szervezetünket és az energiánkat nem csupán az fogja lekötni hogy hogy eméssze meg a gyomrunk a táplálékot. Az emberi szervezet a túlélésre lett kitalálva, ezért ha rendszertelenül kezdünk enni és túlesszük magunkat az elkezd zsír formájában raktározódni. Ennek ellentettje a gyors anyagcsere, ami rendszeres, többször kevesebbet táplálkozással érhető el, illetve rendszeres testmozgással.

A teljes értékű ételekből készíthető finom és ízletes fogások variációja végtelen, csak egy kis körültekintés és kreativitás szükségeltetik.

A legfontosabb a 80/20 % szabály. Ha 80 százalékban odafigyelsz akkor abban a fennmaradó 20 százalékban belefér egy kis bűnözés is.

Néhány tipp az egészséges zöld étkezésre: itt.

0 Tovább

Életmódváltás gyökeresen; hogyan érdemes elindulni. Méregtelenítés és léböjt kúra.

Az ember elérkezhet előbb utóbb abba a szakaszba az életében, amikor úgy érzi, változtatnia kell. Folytatja a rohanást és az oda nem figyelést vagy pedig egy percre megáll és észreveszi az esetleges jeleit annak, hogy valami nem stimmel, ilyenkor érdemes egy kicsit tudatosabban hozzáállni a mindennapokhoz, de legfőképp saját magunkhoz.

Ilyenkor jönnek az úgynevezett újévi fogadalmak szintjén megjelenő ígéretek, illetve kapálózások, hogy majd most megreformáljuk magunkat, ami nemes és becsülendő szándék, de kicsit mélyebbre kell ásni ha gyökeresebb változást vagy állapotjavulást szeretnénk elérni.

Legfontosabb szabály a fokozatosság. 

Az egészséges életmód alapjai közé sorolandó a sport-mozgás, a helyes táplálkozás, a mentális – szellemi - lelki regenerálódás, felfrissülés, ám sokszor ez a rengeteg, a mi életünket jó irányba formáló szokás felvétele mellé szükséges egyfajta „eddig összeszedett” méregalapanyag felgyülemlettségnek a kitakarítása. Hogyan is akarunk egy nem megművelt és gyomokkal teli szervezetbe elszórni az egészséges élet magvait, ha előtte nem végzünk egy alapos tisztítást. Ezt érdemes mentálisan is elvégezni, amire hamarosan kaptok egy újabb cikket, de kezdjük az alapoknál, a fizikai méregtelenítésnél.

A fizikai méregtelenítés talán egyik legközismertebb, de ugyanakkor leginkább figyelmen kívül hagyott formája a léböjt kúra. Rengeteg formája van, amiből én most szeretnék pár tuti praktikát megosztani.

Kis kedvcsinálónak felsorolok pár várható következményt a helyesen és harmonikusan kivitelezett lébőjt kúráról.

  • Igazi nagytakarítást végzel szervezetedben: megszabadulsz a salakanyagoktól, a mérgektől, az elhalt sejtektől, az érfalak lerakódásaitól, a felesleges zsírszövetektől.
  • A mérgekkel együtt a plusz kilóknak is búcsút mondhatsz: a súlyvesztés 4-6 kiló.
  • Csökkentheted a magas vérnyomást, a keringési betegségekkel járó tüneteket és a magas vércukorszintet.
  • Megszüntetheted emésztési problémáidat.
  • Megerősíted immunrendszered.
  • Feltöltődsz energiával, és hosszú időre biztosítod egészséged.
  • Javul a memóriád és a koncentrálóképességed.
  • Megtanulod, hogyan tartsd kontroll alatt az éhséget.
  • Bőröd és hajad megszépül.
  • Segít megszabadulni a káros szenvedélyektől és a függőségektől.

A kúra öt szigorú léböjt-napból áll, de az átállás egy-két napot előtte és utána is igénybe vesz. A léböjt-napok ideje alatt 3-4 liter folyadékot is meg kell innod naponta, mely gyógyteákból, leszűrt zöldséglevesekből, friss gyümölcs- és zöldséglevekből, illetve szénsavmentes ásványvízből áll.

Fontos, hogy a kúra ideje alatt mozogj egy keveset, ugyanis ha felgyorsítod vérkeringésedet, a méreganyagok is gyorsabban jutnak el a tisztítást és méregtelenítést végző szervekhez. Szintén fontos, hogy pótold a szervezetedből gyorsan kiürülő vitaminokat és ásványi anyagokat. A kúra ideje alatt javasolt például a mesterséges adalékanyagoktól mentes C-vitamin, illetve multivitamin-tabletták szedése.

Míg a kúra harmadik napjától már szinte kicsattansz az egészségtől, az első napokban előfordulhat fáradékonyság, álmosság, esetleg fejfájás. Ha ezt tapasztalod, mozogj egy keveset, vagy sétálj a friss levegőn. Az első napokban vércukorszinted is lecsökkenhet, amit nyugodtan orvosolhatsz egy kanál mézzel. Ha pedig nagyon éhesnek érzed magad, segíthet, ha még többet iszol.

1. Tehermentesítés

A böjt előtti időszakban, főleg az azt megelőző napon nem szabad nehéz ételeket enned. Reggelire egyél zabpelyhet, müzlit vagy gyümölcsöt, ebédre és vacsorára zöldség- és gyümölcssalátát, joghurtot.

2. Léböjt-napok

Az öt napban csak folyadékot vehetsz magadhoz, még a hígabb krémek, joghurtok, pudingok, jégkrém fogyasztása is tilos. A fogyasztható folyadékok közé a szénsavmentes ásványvíz, a gyümölcs- és zöldséglé, a leszűrt zöldségleves, illetve a gyógynövényekből készült tea tartozik. Igyál meg belőlük az ébredéstől kezdve másfél-két óránként legalább két decit. A lefekvés előtti egy órában már csak ásványvizet igyál.

Válassz gyermekláncfű-, körömvirág-, boróka- és csalánteát, a zöldség- és gyümölcslevekhez pedig használhatsz almát, ananászt, áfonyát, szőlőt, citrusokat, káposztát, zellert, céklát, kelbimbót, sárgarépát, spenótot, paradicsomot, petrezselymet, brokkolit, hagymát, köménymagot, fodormentát, borsmentát, bazsalikomot, gyömbért és fokhagymát.

Léböjt-turmixok
A hozzávalókat aprítsd fel, adj hozzájuk egy kis ásványvizet, majd turmixold össze őket.
Élénkítő koktél: egy narancs, egy grépfrút, két alma.
Cékla-turmix: egy cékla, két zellerszár, egy sárgarépa, két kellevél.
Energetizáló mix: egy sárgarépa, két citrom, egy zellerszár, egy kis darab gyömbér.
Antioxidáns-koktél: két paradicsom, egy sárgarépa, egy alma, egy gerezd fokhagyma, egy kis darab petrezselyem.
Gyümölcsös mix: két alma, másfél csésze áfonya, egy kis darab gyömbér.
Nyugalom-koktél: két-három zöldalma, egy répa, néhány friss bazsalikomlevél.
Zöldségbomba: egy paradicsom, két zellerszár, két gerezd fokhagyma, egy kevés spenótlevél, káposzta, kelbimbó.
Uborkakoktél: egy kígyóuborka, egy alma, két zellerszár, negyed citrom.

3. Felépítő napok

A böjt után fontos, hogy fokozatosan térj vissza a szilárd táplálékokhoz. Az első napon reggelire egyél almát, ebédre főtt krumplit, vacsorára kefirt pirítóssal, a második napon pedig már beiktathatod a salátákat, a joghurtot, a müzlit és a zabpelyhet is.

Fontos!
A kúrát várandós és szoptató kismamák, tinédzserek, emésztőszervi és daganatos megbetegedésekben, illetve súlyos depresszióban szenvedők nem alkalmazhatják. Mielőtt elkezdenéd, mindenképp kérd ki háziorvosod véleményét!

Ha valakit érdekel ez a téma akkor itt olvashat egy hasonló elvű de másabb kivitelezésű kúráról.

Néhány összefoglaló kép a méregtelenítéssel kapcsolatban, itt már nem csak lébőjt kúra kereteiben értendők az alább felsoroltak, táplálkozás útján is felvehetjük a leírt alapanyagokat.

0 Tovább

Dohányzásról való leszokás-megvonási tünetek és azok kezelése.

Az egyik újévi fogadalmad a dohányzás abbahagyása volt? Ha mégsem ment olyan jól, mint tervezted, most itt az ideje újra nekifogni. Sok hasznos tippel segítünk.

Hogyan küzdheti le a megvonási tüneteket?

A legtöbb ember számára akik a cigaretta függőségében élnek a megvonás komoly fizikai és lelki tünetekkel jár.

Így érdemes előre felkészülni: legyen elegendő érzelmi támaszod, tevékenységed és eszközöd a tarsolyban, hogy sikeresen vehesd az akadályokat.

Szinte minden dohányos tudja, hogy elsősorban a nikotin a felelős a függés kialakulásáért. De talán kevesen tudják azt, hogy a dohányzással kapcsolatban alakul ki az egyik legerősebb függés. A nikotin nemcsak hat a központi idegrendszerre, hanem változást is idéz elő az idegsejtek egyes csoportjaiban. Ennek köszönhető az, hogy amikor csökken, vagy megszűnik a nikotin bevitele, felléphetnek zavaró, kellemetlen tünetek. Jó hír azonban az, hogy a tünetek jelentős része nem tart tovább 1-3 hétnél, és csak néhánnyal kell hosszabb ideig megküzdeni. Ráadásul a megvonási tünetek egy része nem mindenkinél jelenik meg, és nagyon változó az is, hogy milyen az erősségük és mennyire zavaróak. Sokszor a leszokás alatt a megvonási tünetektől való félelem kedvezőtlen hatása erősebb, mint maguk a tünetek. A tünetek azt mutatják, hogy a szervezetből távozó nikotin hatására a szervezet a dohányzás előtti állapotra áll vissza lassan. Ehhez azonban idő kell. Ezekkel a tünetekkel megküzdeni olyan, mint ha egy hullámot lovagolna meg, hol könnyebb, hol nehezebb.

Röviden összefoglalva:

  • A megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd kb. 2-3 hét múlva a tünetek jelentősen javulnak.
  • Minden tünet időleges és elmúlik, napról napra jobb lesz. Idővel megtanulja, hogyan éljen egészséges életet a cigaretta nélkül.
  • A megvonási tünetek azt jelzik, hogy szervezetéből kiürül a nikotin, ami végső soron az Ön gyógyulásának a jele.

A tünetek a következőek lehetnek: alvászavarok, koncentrációs nehézségek, a nikotin utáni vágy, irritabilitás vagy agresszió, depresszió, nyugtalanság, megnövekedett étvágy. 

Más tüneteket is tapasztalhatnak, de ezek mindegyike csak rövid ideig áll fenn, és viszonylag egyszerűen kezelhetők.

  • Sóvárgás a cigaretta után
  • Düh
  • Fejfájás
  • Fáradtság, mert a nikotin nem élénkíti az idegrendszert
  • Szorulás, a bélműködés lassulása miatt
  • Nyugtalanság
  • Szájszárazság

Tudd, hogy miért hagyod abba a dohányzást. Amíg nem elég erős az elkötelezettséged nem valószínű hogy ki fogsz tartani a döntésed mellett. Fogj egy darab papírt és írj le annyi okot amennyit csak tudsz.

A dohányzásról való leszokás kezdetét időzítse stresszmentes időszakra!

Három olyan általános stratégia van, ami javíthat az összes tüneten, ezt a könnyebb megjegyzés érdekében hívhatjuk I-M-A stratégiának is:

  • Ivás: Igyon annyi folyadékot (vizet, alacsony kalóriatartalmú alkoholmentes (!) italokat), amennyit csak tud! Érdemes mindig magánál tartani valamilyen folyadékot. Vizet például vihet magával félliteres műanyag palackban is, ami általában elfér akár egy kézitáskában is.
  • Mozgás: Mozogjon, annyit, amennyit csak tud! Mozogjon többet mint szokott.
  • Alvás: Aludjon annyit, amennyit csak megengedhet magának!

Nem kell úgy tenni mintha nem lenne jelen a nikotinhiány.   Egyszerűen csak nyugtázd magadban, hogy mi történik, és igyekezz ebből még több erőt meríteni: segítesz a szervezetednek, hogy energikusabb, egészségesebb legyen. El fog múlni a sóvárgás, ne aggódj.

Vannak javaslataink külön-külön az egyes tünetek kezelésére is.

Ingerültség

1-2 hétig tarthat. Segíthet a séta, a forró fürdő, a relaxáció gyakorlása, valamint a kávé kerülése vagy mennyiségének csökkentése.

Álmatlanság

Tartózkodjon a koffein tartalmú italoktól este 6 után! Használjon relaxációs technikákat az elalvásnál!

Köhögés, száraz torok, orrcsöpögés

Igyon sok folyadékot! Próbáljon ki torokcukorkákat, vagy rágógumit!

Rossz lehelet

Igyon sok folyadékot, mosson gyakran fogat! A tüdőnek idő kell, míg kitisztul a sok kátránytól. Használjon cukormentes rágógumit!

Székrekedés, puffadás

1-2 hétig tarthat. Igyon rengeteg folyadékot, egyen rostos ételeket (gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona)! Kefirbe, joghurtba kevert korpa segíti csökkenteni az étvágyat, és jót tesz a bélműködésnek.

Éhség

Igyon vizet, vagy alacsony kalóriatartalmú folyadékokat! Legyen mindig Önnél ásványvíz vagy más folyadék, és/vagy alacsony energiatartalmú rágcsálnivaló (pl. pattogatott kukorica, esetleg nyers sárgarépa, kétszersült)!

Unalom

Új elfoglaltságok után kell nézni: például könyv- és újságolvasás, keresztrejtvényfejtés, Internetezés, kártyázás, a barátokkal való találkozás vagy telefonálás. Készüljön valamilyen elfoglaltsággal a várakozások idejére!

Levertség esetleg depresszió

Keressen magának minél több örömteli elfoglaltságot, találkozzon minél gyakrabban a nemdohányzó barátaival. Jutalmazza meg magát!

Fáradtság, kimerültség

Szunyókáljon! Ne hajtsa magát! Több mozgás és a könnyű tornagyakorlatok is segíthetnek.

Csatlakozz valamilyen fórumhoz, ami segíti a leszokást. Ott többen vagytok együtt, ami eleve segít, valamint sok támogatást tudtok nyújtani egymásnak a saját tapasztalatok és a másik bátorítása révén.

Pszichoterápiás foglalkozások segíthetnek a dohányzási szokások megváltoztatásában, a motivációk megértésében, egyéb szorongásoldó technikák megtanulásában, a járulékos lelki okok feltárásában és orvoslásában. A hipnózis és - avatott kezekben - az akupunktúrás beavatkozás szintén nagyon hatékony lehet a szorongás oldásával, sóvárgás csökkentésével.

De soha ne gyújts rá "csak egy" cigire mert azt másoknál is mindig több is követte. És akkor kezdheted előről az egészet...

(zárójeles megjegyzés): a dohányzás általában egy stresszlevezető, stressz elkerülő magatartási forma, saját tapasztalatból mondom, mivel én is küzdök a lerakással. Leginkább egyfajta fantom félelem van bennem hogy a napi stresszadaggal megtudok e küzdeni a cigi nélkül, számomra egyfajta elvonulás, lelki relax kötődik a cigihez, de rájöttem hogy habár néha télleg oldja 5 percre a feszkót, de utánna egy egész napot tönkre tud tenni a sóvárgás és a "bűnözés" tudata. Egyrészről ilyenkor igazából a stressz nem elmúlik csak konzerválódik, és cigi után minden onnan folytatódik szinte ahol abbamaradt, másfelől pedig senki sem cigivel a szájában születik. Ugyanúgy ahogy megtanultunk hozzászokni, visszafele is kell hogy legyen út. Az egészségügyi következményekről meg nem is beszélve, lelkileg pedig adhat egy stabilitást a tudat hogy "szerek" nélkül is talpon tudunk lenni. Ez kell hogy motiváljon minden cigarettázó embert a lerakás célbavételekor. Ugyérzem számomra is eljött az idő a cigilerakással vagy legalábbis a szünettel, mivel szeretném megreformálni az életem. Kívánjatok sok sikert és erősítsük egymást. 

0 Tovább

fajin

blogavatar

https://www.facebook.com/fajinblogja