Az egészséges életmód tartozéka a mozgás. Ez köztudott. Ám a mozgás formákat is három alcsoportba lehet sorolni: állóképesség javítás - erőnlét javítása - hajlékonyság javítás. Persze a legfontosabb hogy bármit is, de mozogjunk, nem muszáj élsportolói babérokra törni, ám hogyha csináljuk azt érdemes jól csinálni, az életmódunk részévé formálni, ugyanis a rendszeresség és a megfelelő kivitelezés a hangsúlyos a mozgás szempontjából. Amit én ma fel fogok vázolni, az egy kicsit komolyabb akaraterőt és odafigyelést igényel, az se baj, hogyha már csak legalább a felét megtudja fogadni és beépíteni az ember, de éljünk most a teljesség igényével, aztán emlékezzünk rendszeresség, fokozatosság, megfelelő kivitelezés kombinációra.
Ez a három már fent említett alfaja a mozgásnak karöltve jár egymással. Ugyanis mi értelme hústoronynak lenni, ha két kört nem tudok lefutni a futópályán. Ugyanúgy eléggé foghíjas az általános erőnlét, hogyha mérföldeket tudok lefutni, de nem bírom magam felhúzni egy kötélen. Úgy érdemes az erőnlét, állóképesség, hajlékonyság hármasra tekinteni mintha építőkockák lennének, amelyek lehetővé teszik, hogy több sportágat is kipróbálhassunk akár rendszeresen gyakoroljuk, ezáltal egy új dimenzió nyílhat meg életünkben, mégpedig a mozgás.
Fontos megjegyezni, hogy a fönt említett hármas mellé egy passzív negyedik elem is csatlakozik, mégpedig a pihenés. Az edzések lényege hogy sokkoljuk, „roncsoljuk” az izmainkat, ezáltal azok erősebb formában tudnak újjáépülni. Ez az újjáépülés általában a pihenés ideje alatt valósul meg. Ez azt jelenti, hogy napi 7-8 óra alvás az ideális, ami nem mindig könnyű, illetve az is, hogyha már nagyon belejöttünk, hogy legalább 1-2 napot kihagyjunk edzés terén. De bontsuk részleteire az edzést. Amit felvázolok az csak egy minta, bármilyen sportolási módszerrel lehet helyettesíteni, de mégis ad egy szemléletmódot hogy hogyan induljuk el, illetve még egy fontos szabály, ne essünk a ló túl oldalára, ne erőltessük túl magunkat, ugyanis az sérülésekhez vezethet és olykor hátráltat is. A cél: tartós- jó erőnlét megszerzése és fenntartása.
Futás: Bruce Lee a futást minden tornák királyának tartotta, márpedig ő nem volt egy lomha és hiteltelen ember. A futás remek alapot biztosít az állóképesség és erőnlét fejlesztésére. A futás célja hogy olyan magasra emeljük a pulzust ahol minden más izomhoz hasonlóan keményen dolgozik, majd nyugalmi állapotban és pihenés közben erősödik.
Minden testedzésnél elengedhetetlen a bemelegítés. Kulcsszerepe van a sérülések megelőzésében. Kocogás, séta, ugrálás, nyújtó gyakorlatok, könnyebb erősítő gyakorlatok: pl. fekvőtámasz. Ez azért is jó, mert így a szervezet megérti, hogy terhelésnek fogjuk kitenni.
Ha tehetjük, fussunk a szabadban. A levegő miatt is, talán nem lesz annyira unalmas, illetve ez által az egyenetlen terephez való alkalmazkodás során az egyensúlyérzékünket is fejleszthetjük. A megfelelő intervallum az kb. heti 3 alkalommal 30-40 percnyi jó lendületű futás. Ha több, akkor túlerőltetés és sérülés veszély áll fent, ha kevesebb, akkor pedig nem dolgoztatjuk meg eléggé a pulzusunkat, hogy az utána újraépüljön. A legjobb az, hogyha úgy futunk, hogy pulzusunk többfajta ütemet is felvegyen. Ez azt jelenti, hogy az átlagtempóba néha sprinteket is belehet szőni. Ha hideg és esős az idő, akkor is nyugodtan lehet futni, megfelelően felkell öltözni. Ha a kedvünk nincs meg akkor az 5 perces szabályt érdemes alkalmazni: egy 5 perces bemelegítést elvégzünk, pl. 5 perc laza futás, ha utána sincs kedvünk, akkor az adott alkalommal nem kell erőltetni, de az a tendencia hogy egy ilyesfajta bemelegítés után az emberbe valahogy visszaszáll a lendület és a kedve is megjön a sportoláshoz. Fontos szempont az, hogy élvezzük, ne pedig végkimerülésig fussunk. Megkell találni az egyensúlyt illetve az aktuális holtpontokon túl kell lendülni. Menni fog. A futás helyett, ha valakinek nincs ínyére, akkor az úszást is lehet javasolni, az se baj, ha nem profi úszók vagyunk, csak végezzük el a napi penzumot. Az úszás az egyik legjobb mozgásfajta, mert a vázrendszert is megmozgatja, gerincferdülésre, túlsúlyos esetekben is alkalmas, és nem terheli meg a vázrendszert. Hajrá. A lényeg hogy heti 2-3 alkalommal dolgoztassuk meg a szívünket kardiovaszkuláris mozgásformában.
Erősítő edzés.
Nagy különbség van a nagy feltűnő és az erős – hatékony izmok között. Az izmok alapos megdolgoztatása serkenti az anyagcserét, ami elégeti a kalóriát. Ha erősítő edzést végzünk, nem csak időszakosan emelkedik meg az anyagcserénk, hanem kb. 12 óráig ebben az emelkedett állapotban marad. Mint a futásnál itt is az ideális a heti három edzés. nem csak erősödünk, de az anyagcserénk is intenzív marad ezáltal. A lényeg a változatosság, a józanság alapelveinek talaján. Ha esetleg valamikor nem érünk rá, nem kell pánikba esni, ugyanúgy, mint a táplálkozásnál itt is az a lényeg, hogy az idő nagy részében mit viszünk véghez. Nem kell büntetés, ha kimaradt egy edzés, de próbáljuk meg a mindennapi életünk részévé formálni. Talán a legjobb formája a saját testsúlyos edzés: húzódzkodások, ugrálások. Nincs olyan testrész, amit ezáltal ne tudnánk megmozgatni. Improvizálhatunk és csoportosan is kitalálhatunk gyakorlatokat. Felülés, homorított felülés, guggolás, vádli emelés, fekvőtámasz, ugrókötél, hajlítások, négyütemű fekvőtámasz, csupán egy kis kreativitás összeállítani a megfelelő edzéstervet. Alkalmanként szintén 30-40 perc az ideális. Ez kellőképpen megmozgat, de nem veszi el teljesen az energiánkat, illetve azért ennyit valószínűleg bárki beletud illeszteni a minden napjába. A testmozgás időpontját illetően talán egyetlen kritérium van, végezzük el akkor, amikor akarjuk és időnk van rá.
Minden gyakorlatból végezzünk el egy sorozatot- egy sorozat kb. 8-12 ismétlést jelent és utána ne tartsunk fél percnél hosszabb szünetet. Ezt ismételjük meg háromszor és kész is vagyunk.
A törzsizomzat edzése is nagyon fontos, ez egy kulcs része annak, hogy bármilyen más feladatot eltudjunk végezni. Fontos a testtartás: egyenes hát, laza térd, fej egyensúlya.
Fontos a változatosság: ha már egy ideje teljes testet megmozgató gyakorlatokat végzünk rendszeresen, elkezdhetünk különálló testrészeket is megcélozni egy adott alkalommal. Pl. egyik nap hat mell, hat váll, hat tricepsz gyakorlat. Utána lévő alkalommal pedig hát, láb és bicepszgyakorlatok jöhetnek. A harmadik edzésnél visszatérhetünk a teljes testes edzésre. Próbáljuk meg teljesen kifárasztani magunkat edzés során.
Tartsuk meg a helyes testtartást és máris nehezebbek és hatásosabbak lesznek a gyakorlatok, arról nem is beszélve, hogy ezáltal elkerülhetjük a sérüléseket is.
Lassú edzés gyors edzés: A természetesnek tűnő sebesség felére csökkentsük a mozdulatok alatt a kivitelezés idejét, ezáltal kifinomultabb lesz a hatása. Váltogassuk az izmainkat. Ne csak fekvőtámaszozzunk, mivel hamar kifárad a célzott izomcsoport, guggolás, húzódzkodás, felülés, lerázás, kisebb ugrálások, ugrókötél is jöhet közben.
Guggolások, vádli emelés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hátemelés, apróbb súlyokkal való bicepsz tricpesz gyakorlatok , oldalsó vállemelés súlyokkal, súlyemelés előrehajolva, néhány gyakorlati lehetőség melyeket alkalmazzunk aktívan a leírtak szerint.
Végül pedig következzen a hajlékonyság.
A hajlékonyság a sérülésmentességben és az ízületek tökéletes és szabad mozgásában játszik mérvadó szerepet. Különböző jógagyakorlatok, nyújtások. A nyújtások 10 mp.-től 60 mp.-ig terjedjenek. Nyújtás közben lélegezzünk. A nyújtó gyakorlatok előtt is melegítsünk be és utána is rázzuk le az izmokat, akár egy séta társaságában. Fejtől nyakig mindent mozgassunk meg. Talán a legjobb lehetőség, ha megnézünk egy jóga órát, 1-2 alkalom erejéig hogy elsajátítsuk az alapokat. De itt is hagyatkozhatunk a megérzéseinkre, és elkezdhetünk kreatívan nyújtani, a lényeg hogy ne erőltessük túl, de érezzük meg.
Sport tippek: Fitness, jóga, pilates, túrázás, ping-pong, futás, úszás, trambulin.
